Sudah Makan Sayur tapi Susah BAB, Ini Penyebab dan Solusinya

Buang air besar (BAB) yang tidak lancar kerap membuat perut terasa penuh, kembung, dan tidak nyaman. Kondisi ini bisa dialami meskipun seseorang sudah rutin mengonsumsi sayuran setiap hari.

Kelancaran BAB tidak hanya bergantung pada asupan sayur. Sejumlah faktor lain ikut berperan, mulai dari kecukupan serat dan cairan, aktivitas fisik, kebiasaan ke toilet, hingga kondisi kesehatan tertentu.

Sembelit atau konstipasi umumnya ditandai dengan frekuensi BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja yang keras dan kering, serta kesulitan saat mengeluarkannya. Sebagian orang juga merasa BAB belum tuntas meskipun sudah berada di toilet.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) Amerika Serikat menjelaskan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 22–34 gram serat per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Kebutuhan tersebut tidak hanya dapat dipenuhi dari sayuran, tetapi juga buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber pangan lainnya.

Penyebab BAB tidak lancar meski sudah makan sayur

1. Asupan serat belum mencukupi kebutuhan harian. Makan sayur setiap hari belum tentu membuat kebutuhan serat terpenuhi. Jumlah serat yang masuk ke tubuh bergantung pada jenis sayuran, porsi, dan makanan lain yang dikonsumsi sepanjang hari. Serat membantu menambah volume tinja dan mendukung pergerakan usus. Bila asupannya kurang, tinja dapat menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan. Selain sayuran, kebutuhan itu dapat dipenuhi melalui buah-buahan, oatmeal, roti gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Kurang minum air putih. Serat membutuhkan cairan agar dapat bekerja dengan baik dalam sistem pencernaan. Saat tubuh kekurangan cairan, tinja dapat mengeras sehingga sulit dikeluarkan. Menambah porsi sayur tanpa memperhatikan asupan cairan karena itu belum tentu membantu mengatasi sembelit. Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan cuaca. Orang dengan penyakit ginjal atau jantung yang perlu membatasi cairan sebaiknya mengikuti anjuran dokter.
3. Terlalu lama duduk dan kurang bergerak. Kebiasaan duduk terlalu lama, baik karena pekerjaan maupun aktivitas di depan layar, dapat berkontribusi terhadap sembelit. Aktivitas fisik membantu mendukung pergerakan saluran pencernaan, sedangkan kurang bergerak dapat membuat frekuensi BAB berubah pada sebagian orang.
4. Sering menahan keinginan BAB. Menunda ke toilet ketika dorongan BAB muncul dapat mengganggu kebiasaan buang air besar. Jika tinja terlalu lama berada di usus besar, lebih banyak air diserap sehingga tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Kebiasaan ini juga dapat membuat seseorang kurang peka terhadap dorongan alami tubuh bila dilakukan berulang kali.
5. Pola makan belum seimbang. Meski sudah makan sayur, pola makan secara keseluruhan tetap perlu diperhatikan. Konsumsi makanan rendah serat secara berlebihan dapat membuat total asupan serat harian tidak mencukupi, misalnya makanan cepat saji, makanan olahan, atau camilan rendah serat yang tidak diimbangi buah-buahan dan biji-bijian utuh. Perubahan pola makan secara mendadak juga dapat memengaruhi kebiasaan BAB.
6. Efek samping obat atau suplemen. BAB tidak lancar dapat terjadi sebagai efek samping obat atau suplemen tertentu, seperti obat pereda nyeri golongan opioid, suplemen zat besi, suplemen kalsium, serta obat tertentu untuk tekanan darah tinggi dan depresi. Jika sembelit muncul setelah mulai mengonsumsi obat atau suplemen, konsultasikan dengan dokter atau apoteker. Jangan menghentikan obat yang diresepkan secara mandiri.
7. Gangguan pencernaan atau kondisi medis tertentu. Apabila BAB tetap tidak lancar meskipun asupan serat dan cairan sudah memadai, penyebab lain perlu dipertimbangkan. Beberapa kondisi yang dapat berkaitan dengan sembelit antara lain hipotiroidisme atau penurunan fungsi tiroid, diabetes, serta gangguan saraf dan otot yang membantu proses buang air besar. Pada sebagian orang, sembelit juga dapat berkaitan dengan gangguan koordinasi otot dasar panggul.

Cara membantu melancarkan BAB secara alami

1. Kombinasikan berbagai sumber serat. Jangan hanya mengandalkan sayuran. Tambahkan buah-buahan, oatmeal, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh ke dalam menu harian.
2. Minum air secara teratur. Penuhi kebutuhan cairan sesuai kondisi tubuh dan aktivitas agar serat dapat bekerja dan tinja tidak terlalu keras.
3. Biasakan bergerak setiap hari. Berjalan kaki, bersepeda, atau aktivitas fisik sesuai kemampuan dapat membantu mendukung kelancaran pencernaan.
4. Atur waktu BAB. Luangkan waktu untuk ke toilet, misalnya setelah sarapan, dan jangan menunda ketika dorongan BAB muncul.
5. Perbaiki posisi saat BAB. Menggunakan bangku kecil untuk menopang kaki dapat membantu mengangkat posisi lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul. Posisi ini membuat pengeluaran tinja terasa lebih mudah bagi sebagian orang.
6. Tingkatkan serat secara bertahap. Menambah serat terlalu cepat dapat menyebabkan kembung dan peningkatan gas, sehingga porsinya perlu ditingkatkan perlahan sambil memperhatikan respons tubuh.

Jika perubahan pola makan dan kebiasaan sehari-hari belum membantu, konsultasikan dengan dokter atau apoteker mengenai pilihan obat pencahar yang sesuai. Hindari mengonsumsi obat pencahar secara berlebihan atau dalam jangka panjang tanpa arahan tenaga medis.

Kapan BAB tidak lancar perlu diperiksakan

Sembelit yang berlangsung sesekali umumnya dapat membaik melalui perubahan pola makan dan gaya hidup. Namun, keluhan yang terus berulang atau tidak membaik setelah penanganan mandiri perlu diperiksakan.

Segera cari pertolongan medis jika sembelit disertai nyeri perut hebat atau menetap, muntah, perut membengkak, dan tidak bisa buang angin. Gejala tersebut dapat menandakan masalah yang membutuhkan penanganan segera. Pemeriksaan juga diperlukan jika terdapat darah pada tinja, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau perubahan kebiasaan BAB secara mendadak.

Makan sayur merupakan bagian penting dari pola makan sehat, tetapi bukan satu-satunya faktor yang menentukan kelancaran BAB. Kecukupan serat dan cairan, aktivitas fisik, kebiasaan ke toilet, serta kondisi kesehatan turut berperan dalam menjaga fungsi pencernaan. Jika BAB tetap tidak lancar meskipun kebiasaan tersebut sudah diperbaiki, pemeriksaan medis dapat membantu menemukan penyebab dan menentukan penanganan yang tepat.

Sumber: ANTARA Lifestyle